Diététique du sportif : Quand manger quand on fait du sport?

Comme de nombreux sportifs, vous vous êtes peut-être déjà sentis défaillir après une séance intensive liée à un manque d’apport énergétique ou au contraire vous avez été pris de douleurs abdominales indésirables et vous vous posez régulièrement la question: «  quand dois-je manger ? »

Effectivement, optimiser ses performances est une question de timing !

Voici les notions à avoir en tête, concernant :

La durée d’ingestion :

Il est important de consacré au moins 30 minutes pour consommer un repas équilibré.

Pour information un repas équilibré sera composé :

  • d’une source de protéines pour la synthèse de vos tissus, vous avez le choix entre une portion de viande, poisson ou œuf
  • d’un apport en sucre complexe présent essentiellement dans les féculents (pain, pâte, riz, pomme de terre…) pour reconstituer votre stock de glycogène (notre carburant)
  • d’un produit laitier pour sa richesse en calcium
  • d’une portion de légumes (crudité et ou cuidité) et un fruit pour leurs sources irremplaçables de vitamines, de minéraux, de fibres et d’eau

Le tout sans oublier de boire de l’eau et cela tout au long de la journée.

Le signal de satiété s’opérant qu’au bout de 20 minutes, vous pourrez plus facilement réguler les quantités que vous consommez, et donc le nombre de calories ingérées. De plus, tout le travail réalisé au niveau de la mastication vous permettra de faciliter celui de la digestion.

La durée de digestion :

3 heures minimum sont conseillées entre la fin d’un repas équilibré et le début de votre séance de sport.

Un délai minimum d’1h30 à 2 heures est à prévoir entre votre séance de sport et le petit-déjeuner complet (composé d’une boisson, d’un produit céréalier, d’un produit laitier et d’un fruit)

Concernant votre collation, il est préférable de la prendre 1h avant l’entraînement ou dans le quart d’heure qui suit l’effort afin de restaurer le tissus musculaire et optimiser votre stock de glycogène.

Une collation adaptée sera composée d’une boisson (ne négliger pas vos besoin hydrique), d’un produit laitier pour sa richesse en protéines et calcium facilement assimilable et d’un apport glucidique tel qu’un fruit (frais ou compote ou jus) et/ou un produit céréalier (pain, biscottes, pain au lait, céréales).

La durée de l’entrainement :

Sachez que seule l’eau suffit pour des efforts continus de moins d’1h.

Au delà d’1h / 1h30 d’effort continus, la boisson de l’effort se justifie en fonction de l’intensité de votre séance.

 

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Hélène Buysschaert
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